バランスボール

まず、壁にくっつけたバランスボールに背を向けて座ります。
体勢は体育座りです。

両手を体の後ろにまわし、バランスボールを抱えます。

その体勢のままで腕を使ってお尻を持ち上げ
ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

腕だけを使って体を持ち上げるのが理想ですが
これはけっこう大変なので足を使ってもかまいません。
「二の腕を引き締める！」としっかり意識して
二の腕に集中して行うことが大切です。

１セット８回～12回をめやすに
２セット頑張りましょう！

バランスボールで行う
腕立て伏せの簡単版という感じのエクササイズです。

床に座り、両足をボールにのせます。
両手はお尻より少し後ろの位置に
腕を折りたたみ、手のひらを地面につけた状態でおいておきます。

ゆっくり腕を伸ばし、上体を前に倒しながら
お尻を持ち上げていきます。
あくまでゆっくり！これがけっこうキツイです（汗）

これを12回がんばってみましょう。

正座をして、バランスボールの上に両腕を伸ばした状態でのせます。
そこから上半身をゆっくり地面に向かって傾けていきます。
ゆっくりゆっくり、息を吐きながら。

腕がよく伸びているなと感じるところで止め
両腕を使ってボールを右側に、左側に転がします。
背中の筋や肩甲骨が動いていることをしっかり意識しながら ゴローリゴロリ。

１セット５～７回を２セット行いましょう。

バランスボールの上にお腹をのっけて
手と足を地面にくっつけましょう。
足は軽く曲げて、膝を地面につけます。

右手と左足を一緒に伸ばしていきます。
地面と水平を保った姿勢で
体に一本の筋が通っているような意識でまっすぐと。
しっかり伸びたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

左手と右足も同様の動作を行います。
両方12回ずつ行いましょう。

美しいバストラインは女性の憧れ！
バストが大きい人は垂れてくることも不安ですね。。。
バストアップのためのエクササイズを紹介します。

立てひざの状態で座り、両手をバランスボールの上に乗せます。
ひじは軽く曲げましょう。

腕に体重を乗せて
ボールをギューっと床に押し付けるような感覚で
前に向けてボールを転がしていきます。

同時にゆっくり両腕も伸ばしていきましょう。
たぶんあんまり伸ばしすぎると腹筋がきついと思うので
「キツイ！」と思う手前で大丈夫です。

そして、ゆっくり体をもとの体勢に戻していきます。
このときに胸の筋肉を使いますので、しっかり意識して。

これを１セット10回、２～３セット行いましょう。
だんだん両腕を伸ばす幅を広げていくと筋力アップにつながります。

簡易腕立て伏せのようなエクササイズです。

１．両膝を床につけて、両手でボールを押さえます。

２．その上に胸を乗せます。

３．で、次が大切！
その状態でひざが90度に曲がるように
ふくらはぎを上に上げて調節します。
（けっこうキツイです！）

４．ひざの90度を保ちながら
ゆっくり腕を伸ばして体を持ち上げます。
お尻を出さず、背中をまっすぐの状態で腕を伸ばしたら
ゆっくり体を元の位置に戻します。

これを１セット12回行いましょう。

バストアップのエクササイズは
やはり腕立て伏せに似たものが多いですね。

まず、ボールの上に体を乗せ
腕立て伏せの姿勢をとります。
腕は肩からまっすぐ下ろし、地面と垂直になるように床につけます。
足は床と体が平行になるように、まっすぐ伸ばしましょう。
けっこうきつかもしれませんが気合いれて！

この体勢から腕立て伏せを開始。
両腕をゆっくり曲げて
一番屈折が深くなったところで１～２秒体勢をキープ。
そして再びゆっくり体を元の位置に戻していきます。

１セット10回を２～３セット頑張りましょう！

上半身がだるい…
肩が凝った…。
そんなときにオススメのエクササイズです。

ボールに腰かけ、手のひらを上にして両手を広げます。
このとき肩甲骨が背中に寄っていることを意識しながら両手を広げたら
お尻を前に押し出して骨盤を後ろに向けて傾けます。

そうしたら、上体をゆっくり前に倒していきます。
ボールを前から後ろへ転がすイメージで動きます。
バタフライのイメージで、肩をぐるりと回しましょう。
最後は手首でクロスするように手のひらを内側に返します。

１セット12回です。