まずは背筋をのばしてボールに浅く座り
おしりをすこーしずつ後ろにずらしていきます。
この中で「バランスがとりやすいな」という場所を見つけましょう。

体がしっかり安定したら、足を肩幅くらいに開いて
膝の角度が90度になるように曲げます。
そして手を太ももに置いて、あごを引き、背筋をピンと伸ばしましょう。

エクササイズをするときはリラックスすることをお忘れなく！

まずは簡単で基礎的なウォーミングアップから！

基本姿勢からゆっくり骨盤を前に動かしていきます。
このとき上半身は動かさないこと！
腹筋に力を入れて骨盤だけを動かすイメージで。

「ちょっと体勢がきついな…」
と思ったところでストップ！
腹筋を使って２秒だけキープしてみましょう。

そうしたら今度は後ろに骨盤をずらしていきます。
これも同じで、上半身は動かさず。
きついところでストップ、２秒キープ。

これが１セット。
これを２～３セットを目安にやってみましょう。

前後に続いては左右の移動です。
体の中心が地面に対してきちんと垂直に立っているのを意識しながら
ゆっくり骨盤を右、左、順番に持ち上げます。
体の横の筋が延びているのを意識しながら…。

これも左右で１セット。２～３セット行いましょう。

両手を体の後ろにまわし、バランスボールを抱えます。

その体勢のままで腕を使ってお尻を持ち上げ
ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

腕だけを使って体を持ち上げるのが理想ですが
これはけっこう大変なので足を使ってもかまいません。
「二の腕を引き締める！」としっかり意識して
二の腕に集中して行うことが大切です。

１セット８回～12回をめやすに
２セット頑張りましょう！

床に座り、両足をボールにのせます。
両手はお尻より少し後ろの位置に
腕を折りたたみ、手のひらを地面につけた状態でおいておきます。

ゆっくり腕を伸ばし、上体を前に倒しながら
お尻を持ち上げていきます。
あくまでゆっくり！これがけっこうキツイです（汗）

これを12回がんばってみましょう。

腕がよく伸びているなと感じるところで止め
両腕を使ってボールを右側に、左側に転がします。
背中の筋や肩甲骨が動いていることをしっかり意識しながら ゴローリゴロリ。

１セット５～７回を２セット行いましょう。

右手と左足を一緒に伸ばしていきます。
地面と水平を保った姿勢で
体に一本の筋が通っているような意識でまっすぐと。
しっかり伸びたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

左手と右足も同様の動作を行います。
両方12回ずつ行いましょう。

立てひざの状態で座り、両手をバランスボールの上に乗せます。
ひじは軽く曲げましょう。

腕に体重を乗せて
ボールをギューっと床に押し付けるような感覚で
前に向けてボールを転がしていきます。

同時にゆっくり両腕も伸ばしていきましょう。
たぶんあんまり伸ばしすぎると腹筋がきついと思うので
「キツイ！」と思う手前で大丈夫です。

そして、ゆっくり体をもとの体勢に戻していきます。
このときに胸の筋肉を使いますので、しっかり意識して。

これを１セット10回、２～３セット行いましょう。
だんだん両腕を伸ばす幅を広げていくと筋力アップにつながります。

１．両膝を床につけて、両手でボールを押さえます。

２．その上に胸を乗せます。

３．で、次が大切！
その状態でひざが90度に曲がるように
ふくらはぎを上に上げて調節します。
（けっこうキツイです！）

４．ひざの90度を保ちながら
ゆっくり腕を伸ばして体を持ち上げます。
お尻を出さず、背中をまっすぐの状態で腕を伸ばしたら
ゆっくり体を元の位置に戻します。

これを１セット12回行いましょう。

まず、ボールの上に体を乗せ
腕立て伏せの姿勢をとります。
腕は肩からまっすぐ下ろし、地面と垂直になるように床につけます。
足は床と体が平行になるように、まっすぐ伸ばしましょう。
けっこうきつかもしれませんが気合いれて！

この体勢から腕立て伏せを開始。
両腕をゆっくり曲げて
一番屈折が深くなったところで１～２秒体勢をキープ。
そして再びゆっくり体を元の位置に戻していきます。

１セット10回を２～３セット頑張りましょう！

ボールに腰かけ、手のひらを上にして両手を広げます。
このとき肩甲骨が背中に寄っていることを意識しながら両手を広げたら
お尻を前に押し出して骨盤を後ろに向けて傾けます。

そうしたら、上体をゆっくり前に倒していきます。
ボールを前から後ろへ転がすイメージで動きます。
バタフライのイメージで、肩をぐるりと回しましょう。
最後は手首でクロスするように手のひらを内側に返します。

１セット12回です。

ボールを背中と壁ではさんで立ちます。 両腕は体の横で気をつけ！の状態にしましょう。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら ジリジリとかかとを持ち上げて、爪先立ちになります。 上げ切ったら再びゆっくりをかかとをおろしていきます。

12回、１セットを目安にしましょう。

ゆっくりやったほうが筋肉に負担がかかるので シェイプアップ効果がありますよ。 自分を痛めつけながら頑張って下さい！

まず、仰向けの状態で床にひっくり返り
両足をバランスボールの上に乗せましょう。
脚はまっすぐにしてエクササイズスタートです。
両腕は体の横にセッティング。

ひざをゆっくり曲げながら
かかとでボールを体に引き寄せていきましょう。
ずっとずっと引き寄せていき
胸からひざがまっすぐになるように
お尻を空中に持ち上げていきます。

そうしたらゆっくりと元の場所に戻しましょう。
12回１セットが目安です。

ボールにひざが90度の角度に曲がるように腰掛けます。
もちろん背筋はシャンとさせます。
手は体の横に置いてしっかりボールを押さえましょう。

右足を上に上げながら上半身を傾けて
太ももと頭をゆっくり近づけていきます。
このときも背筋はピン！と。
できる限りでいいので太ももは上げましょうね。

足をゆっくりと元の位置に戻して
左足も同じような動きをしましょう。
両足共に12回、１セットを目安にしましょう。

背中と壁の間にバランスボールを挟み
ボールに寄りかかる姿勢を取ります。
足は肩幅よりもちょっと広いくらいの間隔をとり
少しだけガニマタ姿勢になりましょう。

ここからボールを背中で上下に動かすのですが
下がるときはお尻の筋肉をゆるめ
ひざが90度になる位置まで頑張ります。

立ち上がるときは逆にお尻の筋肉をキュっと締めます。
ひざを無理に伸ばす必要はありませんよ。 気をつけて！

上下に動かす動きを１回として、12～15回が１セット。
これを３セット続けましょう。
ゆっくりお尻を意識してやると
なかなか辛いエクササイズになるはずですよ。

ではヒップアップのエクササイズをご紹介します。

床に仰向けに寝転がり
両足でバランスボールをはさみます。
両腕は大きく広げて、気持ちのいい体勢をとります。

足をまっすぐ伸ばした状態で
ボールをゆっくり上に持ち上げましょう。
そんなに高く持ち上げる必要はありません。
数センチくらいでも大丈夫です。
持ち上げたボールを腰から太ももまでの筋肉を意識しながら足をひねり
ゆっくり元の位置に戻したら反対側にひねりひねり。

左右の１ひねりを１回として５回。
これを２～３回繰り返しましょう。